Papildai raumenų masei

Raumenų masės didinimas reiškia raumenų skaidulų tūrio padidėjimą per hipertrofiją. Šiam procesui reikia kelių pagrindinių veiksnių: tinkamos mitybos (kalorijų ir baltymų pertekliaus) ir progresyvių pasipriešinimo (jėgos) treniruočių. Specialistai rekomenduoja maždaug 300–500 kcal per dieną kalorijų perteklių ir ~1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio, kad būtų palaikomas raumenų augimas. Be to, pratimai turi būti pakankamai intensyvūs ir įvairūs, sukeliantys raumenų mikrotraumas, kurios atsistatymo metu bus sutvarkytos ir sutvirtintos.

Kokybiškas poilsis yra ne mažiau svarbus nei mityba ir treniruotės. Gilaus miego metu organizmas išskiria augimo hormoną, reikalingą raumenims regeneruoti. Be tinkamo poilsio (mažiausiai 7–8 val. per naktį) treniruočių rezultatai bus prastesni. Todėl poilsis ir atsistatymas po treniruotės yra būtini, kad raumenų skaidulos galėtų augti tarp treniruočių sesijų.

Veiksmingų papildų rūšys raumenų masei

• Baltymai (išrūgų, izoliatai): Baltymų milteliai suteikia esmines aminorūgštis naujai raumenų masei sintetinti. Aukštos kokybės, pilnos aminorūgščių sudėties baltymų (ypač su BCAA) vartojimas yra kritiškai svarbus hipertrofijai. Pavyzdžiui, Multipower Whey Protein Shake pateikia apie 22 g baltymų vienoje porcijoje, yra skanaus skonio ir puikiai tirpsta. Tokie papildai padeda pasiekti dienos baltymų normą, kai vien tik kietas maistas jos neužtikrina.

• Gaineriai (masės augintojai): Daug kalorijų turintys mišiniai su baltymais ir gausiu angliavandenių kiekiu, skirti žmonėms, kurių greita medžiagų apykaita, arba tiems, kuriems sunku suvalgyti pakankamai. Tipinis gaineris gali turėti >1000 kcal ir 20–60 g baltymų porcijoje. Jie padeda sukurti raumenų augimui reikalingą kalorijų perteklių, tačiau nėra stebuklingi – rekomenduojami tik tada, kai nepavyksta gauti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

• Kreatinas: Vienas daugiausia ištirtų papildų jėgai ir raumenų augimui. Kreatino monohidratas padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, todėl daugiau energijos (ATP) prieinama intensyvioms susitraukoms. Įrodyta, kad kreatino vartojimas laikui bėgant didina jėgą ir raumenų masę, taip pat skatina atsistatymą. Be to, kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles ir gali suaktyvinti papildomus anabolinius signalus.

• BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys): Leucinas, valinas ir izoleucinas yra pagrindinės raumenų baltymų sudedamosios dalys. Jos stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (leucinas veikia kaip anabolinis „jungiklis“). Vis dėlto dauguma žmonių BCAA pakankamai gauna su maistu, tad papildas naudingas daugiausia tuomet, kai bendras baltymų kiekis racione nepakankamas.

• Prieštreniruotiniai (pre-workout) papildai: Daugiasudedžiai papildai, vartojami prieš treniruotę energijai ir susikaupimui. Gali turėti kofeino, beta-alanino, kreatino, BCAA, citrulino, elektrolitų ir kt. Paprastai vartojami ~30 min prieš treniruotę, kad pagerintų intensyvumą ir ištvermę. Nors jie tiesiogiai „nestato“ raumenų, gali pagerinti našumą ir padaryti treniruotes produktyvesnes.

Kaip veikia papildai

Papildai raumenų masei palaiko natūralius biologinius augimo kelius. Baltymai suteikia statybinių blokų (aminorūgščių) raumenų skaiduloms taisyti ir auginti. Kreatinas suteikia greitos energijos raumenų ląstelėms (atkuriant ATP) ir skatina augimą didindamas ląstelių tūrį. BCAA (ypač leucinas) veikia kaip tiesioginis raumenų baltymų sintezės trigeris. Be to, kai kurios aminorūgštys, pavyzdžiui, glutaminas, gali paspartinti atsistatymą. Prieštreniruotiniai (kofeinas, beta-alaninas ir kt.) didina budrumą ir atitolina nuovargį treniruotės metu. Taigi kiekvienas papildas papildo treniruotę: pakankamas baltymų ir energijos (iš kreatino ar angliavandenių) kiekis leidžia raumenims efektyviau augti, o pre-workout padeda dirbti intensyviau ir ilgiau.

Kada ir kaip vartoti

• Pre-workout: dažniausiai ~30 min prieš treniruotę, miltelių, kapsulių ar gėrimo pavidalu, kad veikliosios medžiagos (pvz., kofeinas) veiktų treniruotės metu.

• Baltymai ir aminorūgštys: galima vartoti bet kuriuo paros metu; tradiciškai – iškart po treniruotės arba tarp valgymų kaip užkandį. Naujesni tyrimai rodo, kad „anabolinis langas“ tęsiasi kelias valandas – todėl nebūtina baltymų išgerti tiksliai per pirmąsias 30 min. Svarbiausia – bendras dienos kiekis. Vis dėlto kokteilis po treniruotės gali paspartinti atsistatymą.

• Kreatinas: reikia vartoti kasdien, kad raumenys išliktų „pakrauti“ kreatinu; dienos laikas nėra labai svarbus. Galima vartoti prieš arba po treniruotės ar kitu metu – svarbiausia nepraleisti dienų.

• BCAA: galima vartoti prieš, per ar po treniruotės, jei jauti poreikį papildomoms aminorūgštims. Aiškaus „geriausio laiko“ nėra. Jei mityba jau yra baltyminga, BCAA reikalingi mažiau.

• Gaineris: paprastai vartojamas po treniruotės arba kaip pilnavertis valgymas, kad greitai papildytų glikogeno atsargas ir suteiktų raumenims EAA (esminių aminorūgščių). Iš esmės tai – didelės kalorijų vertės skystas maistas, ypač tinkamas greitam atsistatymui po treniruotės.

Rekomendacijos pradedantiesiems ir pažengusiesiems

Pradedantiesiems svarbiausia susitelkti į teisingą mitybą ir treniruotes – papildai yra antraeiliai. Ekspertai siūlo iš pradžių, jei reikia, pridėti tik 1–2 bazinius: pavyzdžiui, išrūgų baltymų kokteilį ir kreatino monohidratą. Baltyminis kokteilis padės pasiekti dienos baltymų normą; kreatinas (5 g/d.) yra saugus ir veiksmingas didinant jėgą ir masę. Kitus papildus (sudėtingus pre-workout, BCAA ir kt.) pradžioje galima praleisti. Tinka posakis: papildai – tai „papildomi balai“ – naudingi, bet niekas nepakeičia nuoseklių treniruočių ir gero natūralaus maisto.

Pažengus, kai mityba ir treniruotės jau optimizuotos, galima eksperimentuoti su papildomais deriniais. Pavyzdžiui, patyrę kultūristai dažnai prideda aminorūgščių, pažangesnių gainerių ar sudėtingesnių pre-workout formulių. Svarbu rinktis patikrintų formulių produktus, stebėti dozes ir laikytis pagrindinių principų (sveikas maistas ir poilsis). Bendra taisyklė: prieš imantis sudėtingų papildų įsitikink, kad kokybiški baltymai ir kreatinas jau yra programoje – būtent juos stipriausiai pagrindžia mokslas.

„Multipower“ ir „Z-Konzept“ baltymai

Du vokiški prekių ženklai – Multipower ir Z-Konzept – garsėja aukštos kokybės ingredientais ir griežtu testavimu. Multipower baltymai yra moksliškai suformuluoti: pavyzdžiui, Whey Protein Shake suteikia ~22 g baltymų iš koncentratų ir izoliatų mišinio, pasižymi puikiu skoniu ir tirpumu. Daugelis sportininkų vertina „nepralenkiamą skonį“, malonią tekstūrą ir gerą virškinamumą (greita absorbcija, mažai pridėtinio cukraus).

Z-Konzept prisistato kaip „atsistatymo ekspertas“, remdamasis moksliniais tyrimais ir bendradarbiavimu su aukšto lygio sportininkais. „Z-Konzept“ produktų formulės kruopščiai tikrinamos, o antidopingo standartų laikymasis užtikrinamas bendradarbiaujant su specializuotomis laboratorijomis. Atletai, naudojantys „Z-Konzept“, pabrėžia skirtumą: „ne visi baltymai vienodi… su Z-Konzept žinau, kad gaunu 100 % kokybę.“ Apibendrinant, tiek „Multipower“, tiek „Z-Konzept“ siūlo „vokišką kokybę“ – patikrintas formules, malonius skonius ir efektyvią absorbciją visiems, siekiantiems didinti raumenų masę.

Rekomenduojami papildų deriniai geriausiems rezultatams

Dažna strategija – vienu metu naudoti kelis vienas kitą papildančius papildus. Pavyzdžiui, po treniruotės kokteilis su baltymais, kreatinu ir BCAA yra labai populiarus: baltymai atstato audinius, kreatinas suteikia papildomos energijos, o BCAA leucinas „įjungia“ raumenų baltymų sintezę. Ekspertai patvirtina, kad kreatiną ir BCAA galima drąsiai vartoti kartu – jie dažnai dedami ir į pre-workout formules. Kiti geri deriniai: baltymai + gaineris (papildomoms kalorijoms) arba baltymai + pre-workout prieš treniruotę. Esmė – laikytis rekomenduojamų dozių ir išlaikyti subalansuotą mitybą. Apskritai protingas baltymų, kreatino ir BCAA derinimas gali paspartinti progresą, o gainerio angliavandeniai suteiks augimui reikalingos energijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

K: Kokie papildai tinka raumenų masei didinti?
A: Patikimiausi yra kokybiški išrūgų/izoliatų baltymai ir kreatino monohidratas. Jie turi stipriausią mokslinį pagrindą didinant jėgą ir masę. BCAA ar pre-workout gali padėti papildomai, bet prioritetas – bendras dienos baltymų kiekis ir tinkamos treniruotės.

K: Ar pakanka vien gainerio?
A: Gaineris suteikia daug kalorijų ir gali padėti žmonėms, turintiems greitą medžiagų apykaitą ar mažą apetitą. Tačiau vien jo nepakanka – tai tik papildas kalorijų pertekliui sukurti. Jei tavo mityba jau turtinga baltymais ir kalorijomis, gaineris yra pasirinktinai. Priešingu atveju verta jį derinti su kokybiškais baltymais ir sveika mityba. Gaineris nepakeičia kietų patiekalų, o tik užpildo kalorijų deficitą.

K: Per kiek laiko matyti rezultatus?
A: Priklauso nuo organizmo, plano ir nuoseklumo. Paprastai, laikantis rimtos treniruočių ir mitybos, pirmieji matomi pokyčiai pasirodo po maždaug 6–10 savaičių. Šiuo laikotarpiu dažnai didėja jėga ir gerėja raumenų ryškumas. Maksimalūs rezultatai pasiekiami per kelis mėnesius nuoseklaus darbo – kantrybė ir pastovumas yra itin svarbūs.