Kreatinas

Kreatinas – kas tai ir kaip veikia

Kreatinas – natūralus organinis junginys, sintezuojamas kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų aminorūgščių (arginino, glicino, metionino). Žmogaus organizme apie 95 % kreatino sukaupiama raumenyse fosfokreatino pavidalu. Ten kreatinas veikia kaip greita energijos atsarga: fosfokreatinas atkuria ATP (adenozino trifosfato) molekules – tiesioginį raumenų ląstelių energijos šaltinį. Kitaip tariant, atliekant labai intensyvius pratimus (keliant svorius ar sprintuojant), kreatinas leidžia raumenims pagaminti papildomo ATP, palaikydamas stiprias ir ilgiau trunkančias susitraukas. Nors kreatiną organizmas gamina pats ir jo yra maiste (mėsoje, žuvyje, piene), natūraliai gaunamas kiekis (1–2 g/d.) sportininkams gali būti per mažas, todėl daugelis renkasi papildomą vartojimą.

Kodėl vartoti kreatiną: nauda jėgai, raumenų apimčiai, energijai ir atsistatymui

• Didesnė jėga ir našumas. Kreatinas laikomas veiksmingiausiu papildu trumpiems, didelio intensyvumo krūviams gerinti. Daugybė tyrimų rodo, kad kreatino papildai reikšmingai padidina maksimalią jėgą ir darbingumą intensyvių treniruočių metu. Praktikoje tai dažnai reiškia 1–2 papildomus pakartojimus kiekvienoje serijoje ir greitesnę pažangą salėje.

• Didesnė apimtis ir raumenų masė. Pirmosiomis vartojimo dienomis kreatinas pritraukia vandenį į raumenų skaidulas, suteikdamas joms „pilnesnę“ išvaizdą. Ši ląstelinė volumizacija sudaro didesnės raumenų masės įspūdį ir netiesiogiai gali skatinti skaidulų augimą. Ilgainiui, kartu su jėgos treniruotėmis, kreatinas spartina hipertrofiją (raumenų masės didėjimą).

• Daugiau energijos tarp serijų. Kadangi raumenų kreatino atsargos greitai atsikuria, su kreatinu serijų metu nuolat turite ATP. Lėčiau pavargstama kartotinių pastangų metu ir galima atlikti daugiau efektyvių anaerobinių atkarpų.

• Greitesnis raumenų atsistatymas. Kreatinas padeda mažinti po treniruotės atsirandantį raumenų uždegimą ir greičiau atkurti pažeistus audinius. Raumenys tarp treniruočių atsigauna sparčiau, o skausmas („raumenų karštinė“) dažnai būna silpnesnis. Apibendrinant – kreatinas leidžia treniruotis dažniau ir intensyviau.

Kreatinas yra saugus daugumai žmonių, jei vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Paprastai rimtų šalutinių poveikių nepasireiškia, laikantis dozavimo.

Kada ir kaip teisingai vartoti kreatiną

• Laikas. Tyrimai rodo, kad po treniruotės (post-workout) kreatinas efektyviau pasisavinamas į raumenis dėl padidėjusio ląstelių jautrumo maistinėms medžiagoms. Taip pat naudinga vartoti su maistu ar kokteiliu, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, nes didesnis insulino lygis skatina kreatino patekimą į raumenis.

• Rekomenduojama dozė. Įprastai 3–5 g per dieną (apie 1 arbat. šaukštelį). Jei norite greitesnio efekto, galima pradėti įkrovos faze: 20–25 g/d. (padalijus į 4–5 porcijas po 5 g) 5–7 dienas. Toliau tęsti palaikomąja doze – 3–5 g/d. Po įkrovos raumenų kreatino lygis išlieka aukštas ir vartojant 3–5 g/d.

• Nuoseklumas ir skysčiai. Vartokite kasdien, net ir poilsio dienomis. Tomis dienomis kreatiną galima išgerti ryte ar vakare tuo pačiu metu, kad koncentracija raumenyse būtų stabili. Optimaliai absorbcijai ištirpinkite bent 200–300 ml vandens (ar sulčių); idealiai ~100 ml vandens 1 g kreatino. Gausus skysčių vartojimas padeda išvengti mėšlungio ir palaiko kreatino funkciją raumenyse.

• Su pertraukomis ar be jų. Kreatino nereikia sieti vien su treniruotėmis – vartokite kasdien, kad raumenys išliktų „prisotinti“.

Kreatino tipai: monohidratas, Creapure, HCl ir kt. – skirtumai ir rekomendacijos

(iliustracija: kreatino monohidrato milteliai, CC0)
Rinkoje yra kelių formų:

• Kreatino monohidratas – klasikinė, daugiausia ištirta ir veiksmingiausia forma. Nebrangi ir gerai toleruojama. Standartinis monohidratas (~3,3 kcal/g) būna ir mikronizuotas – itin smulkių dalelių, lengvai tirpstančių vandenyje. Dažniausiai – pagrindinis pasirinkimas pradedantiesiems.

• Creapure® – Vokietijoje gaminamo itin gryno monohidrato prekinis ženklas. Laikomas vienu švariausių ir aukščiausios kokybės variantų. Jei svarbus grynumas ir minimai priemaišų, tai – „premium“ pasirinkimas. Z-Konzept savo produktuose dažnai naudoja Creapure.

• Kreatino HCl (hidrochloridas) – kreatinas, susietas su druskos rūgštimi; dėl to geriau tirpsta vandenyje. Kai kurie vartoja mažesnes dozes (pvz., 1–2 g) vietoje 3–5 g monohidrato ir pastebi mažesnį vandens susilaikymą. Vis dėlto tyrimai nerodo aiškaus pranašumo prieš monohidratą.

• Buferizuotas kreatinas (Kre-Alkalyn) – „šarminama“ forma, turinti aukštesnį pH, kad mažiau irtų skrandyje; teigiama, kad stabilesnė ir sukelia mažiau diskomforto, bet įrodymų nedaug.

• Kitos formos – kreatino citratas, malatas, etilo esteris (CEE) ar įvairūs „mišiniai“. Jos gali skirtis tirpumu ar teorine nauda, tačiau iki šiol monohidratas (ypač Creapure) išlieka aukso standartu, turinčiu daugiausia mokslinių įrodymų. Rinkitės pagal biudžetą ir toleravimą – daugumai pakanka monohidrato.

Mitas ir realybė apie kreatiną

• Mitas: „Kreatinas pripučia vandeniu ir atrodai patinęs.“
  Realybė: Vanduo sulaikomas raumenų ląstelėse, o ne po oda. Raumenys atrodo „pilnesni“, tačiau neatsiranda neestetiško poodinio vandens. Laikantis tvarkingos mitybos ir nevartojant perteklinio druskos/angliavandenių, pūtimas – ne reali problema.

• Mitas: „Kreatinas gadina inkstus.“
  Realybė: Tyrimai su sveikais sportininkais neparodė neigiamo poveikio inkstų funkcijai. Jei neturite ankstesnių inkstų problemų ir laikotės dozės, kreatinas inkstams nepavojingas. Laikinas kreatinino padidėjimas kraujyje – normalu ir nereiškia pažeidimo.

• Mitas: „Kreatinas turi daug rimtų šalutinių poveikių.“
  Realybė: Teisingai vartojant (3–5 g/d.) kreatinas paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas. Jautresniems gali pasireikšti nedideli virškinimo sutrikimai, kurie praeina pakoregavus dozę ar vartojimo laiką.

Z-Konzept – vokiška kokybė ir inovacijos

Z-Konzept – Vokietijos sportinės mitybos ženklas, garsėjantis kokybe ir inovacijomis. Pavyzdžiui, Z-Konzept 100% Creatine Powder (300 g) naudoja gryną kreatino monohidratą ir teigia: „Kreatinas – geriausiai ištirtas ir įvertintas papildas, kuris didina fizinį pajėgumą trumpų, didelio intensyvumo pastangų metu.“ Skonis neutralus (be stiprių dirbtinių aromatų), milteliai lengvai tirpsta vandenyje. Pakuotėse pateikiamos aiškios instrukcijos; pvz., Z-Konzept rekomenduoja ~3,4 g (apie 1 arbat. šaukštelį) monohidrato ištirpinti vandenyje, pageidautina prieš treniruotę. Rinkdamiesi Z-Konzept, gaunate vokišką mokslinę patirtį ir profesionalų pasitikėjimą.

Rekomendacijos pasirinkimui (pradedantieji vs pažengę; milteliai vs tabletės)

• Pradedantieji: Rinkitės paprastą, patikrintą formą – kreatino monohidratą (geriausia Creapure). Vartokite 3–5 g/d. Įkrovos fazė nebūtina – gerų rezultatų galima pasiekti ir vien palaikomąja doze. Milteliai dažniausiai patogiausi ir ekonomiškiausi (pvz., Z-Konzept 100% Creatine Powder, 1 porcija ≈ 3,4 g vandenyje).

• Pažengę: Galite naudoti įkrovos fazę greitesniam prisotinimui arba pabandyti HCl, jei monohidratas sukelia virškinimo diskomfortą. Jei dalyvaujate varžybose, kur svarbi kūno masė, HCl gali tikti dėl mažesnių dozių ir mažesnio „pūtimų“. „Stebuklingos“ formos nėra – rinkitės pagal toleranciją ir biudžetą.

• Milteliai vs tabletės: Milteliai – lankstūs ir greiti, ekonomiški pagal kainą už gramą. Tabletės/kapsulės – patogios (fiksuota dozė, patogu neštis), bet brangesnės ir reikalauja papildomo vandens. Z-Konzept taip pat siūlo CreaFAST – koncentruotas kreatino HCl tabletes kapsulių mėgėjams. Abiem atvejais laikykitės nurodymų (paprastai ~5 g kreatino per dieną iš viso) ir gerkite pakankamai vandens.

DUK

Kokia kreatino forma veiksmingiausia?
Apskritai labiausiai pagrįsta ir efektyvi forma – kreatino monohidratas, ypač Creapure®. Kitos (HCl, buferizuotos, citratas ir kt.) gali turėti specifinių privalumų (tirpumas, mažesnė dozė), bet aiškios persvaros prieš monohidratą neparodyta.

Ar kreatinas sulaiko vandenį?
Taip, pradžioje kūno masė gali šiek tiek padidėti, tačiau vanduo sulaikomas raumenyse – tai suteikia „pilnesnę“ išvaizdą, o ne bendrą patinimą. Tęsiant vartojimą ir laikantis tinkamos mitybos, pradinis efektas palaipsniui mažėja.

Ar vartoti kreatiną ir poilsio dienomis?
Taip. Rekomenduojama vartoti kasdien (pvz., 5 g kasdien tuo pačiu metu), kad raumenų kreatino lygis išliktų aukštas. Poilsio dienomis galima vartoti anksčiau ar vėliau – svarbiausia nuoseklumas.